После фразы Беловешкина о чувстве юмора: «Если вам не смешно, то вы встали на путь, ведущий к нарушениям пищевого поведения». Я почувствовала искреннюю симпатию к автору и поняла, что мы, судя по всему, непременно подружимся. Так и произошло. Информация подана доступно и адекватно. Основные идеи мне близки и симпатичны:
Сомневайтесь в любой информации - экспериментируйте и принимайте выверенное решение.
Учитесь на своих ошибках, делайте выводы, находите свои слабые места.
Не вступайте в споры и вообще будьте партизаном в плане изменений питания, но помогайте тем, кто ищет помощи. Воздерживайтесь от моральной оценки людей в зависимости от того, что они едят.
Здоровое питание - это не просто еда, а стиль жизни. Это блюда из детства, это домашние ритуалы, это новые места, это приятная компания друзей, это то, что приносит вам глубокое удовольствие и удовлетворённость от жизни.
Найдите баланс между гибкостью и стабильностью.
Здоровое питание начинается не с понедельника, а с завтрака. Постарайтесь не менять резко свой рацион, действуйте плавно. Нам трудно одновременно внедрять более трёх привычек, а ведь окончательное их созревание в мозге занимает до трёх месяцев! Помните про важность малых, но ежедневных действий. Действуйте мягко, но настойчиво
Первая половина книги, посвященная основным правилам режима питания, понравилась значительно больше. Основные выдержки из них вы найдете в спойлере:)
спойлер
ПРАВИЛО 1. ЧИСТЫЕ ПРОМЕЖУТКИ.
Режим питания - это позвоночник вашей диеты, без него невозможно следовать здоровым привычкам в долгосрочной перспективе!
Откажитесь от перекусов - и вы вернёте себе аппетит!
Воздержанность - это признак достоинства. Ведь если вы захотели в туалет, то вы не удовлетворяете свой позыв прямо на улице? Почему должно быть иначе с едой? Относитесь к чистым промежуткам как к тренировке своей умеренности и проявлению дисциплины. Закаляйте свой дух.
Ешьте только за обеденным столом, а не за ноутбуком или на ходу. Последнее опасно выработкой условного рефлекса, когда при виде ноутбука у вас будет появляться аппетит.
ПРАВИЛО 2. ПИЩЕВОЕ ОКНО.
Пищевое окно - это время между первым и последним приемом пищи в течение суток.
Пищевая пауза - ночное время от последнего до первого приёма пищи на следующий день.
Чем уже пищевое окно и шире пищевая пауза, тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения калоража. Ничего нет в наличии
ПРАВИЛО 3. ПИЩЕВОЙ ХРОНОТИП.
Чем выше уровень инсулина и системного воспаления, тем выше риск рака. Учёные выяснили, что поздняя еда вечером увеличивает риск рака груди. Каждые дополнительные три часа, к-рые мы не едим до ночи, на 20% снижают уровень гликированного гемоглобина. А вот наоборот, каждые 10% калорий, съеденных после 17.00, увеличивают уровень воспаления (ультрачувствительный С-реактивный белок) на 3 %.
Привычка есть поздно опасна рисками ожирения, саркопении (снижение количества мышц), нарушениями пищевого поведения, депрессией, тревожными расстройствами. Еда на ночь ухудшает работу соматотропного гормона (СТГ), к-рый связан с ночной аутофагией (самоочищением клеток).
Сдвиньте пищевое окно на дневное время.
ПРАВИЛО 4. ЗАВТРАК.
Хороший завтрак помогает хорошо начать день и сохранить энергичность до самого вечера!
Для многих людей утро - это время без аппетита и радости, но это неправильно. Настроив своё утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни и хорошим аппетитом - и это значит, что вы на верном пути к здоровью!
К 8 утра вы уже должны позавтракать
Наша цель м.б. сформирована и так: закончить принимать пищу до 16.00, но также вполне реальны и имеют обоснование цели закончить до 17.00 и даже классическое "не есть после 18.00".
Фертильность. Завтрак влияет даже на развитие заболеваний, которые на первый взгляд трудно связать с питанием. Например, на поликистоз яичников, который возникает в связи с инсулинорезистентностью. Плотный завтрак и низкокалорийный ужин помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль, повышая шансы на зачатие.
При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, и.к. утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.
Завтракать нужно в первый час после пробуждения. С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Полчаса солнечного света утром (зимой - включенные яркие лампы) - это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.
Десерт на завтрак: авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и подходят к чаю и кофе.
ПРАВИЛО 5. УЖИН.
Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы "голод - сытость", слабее самоконтроль.
Гедоническая гиперфагия (стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии). Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности, когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни.
ПРАВИЛО 6. КОЛИЧЕСТВО ПРИЁМОВ ПИЩИ.
(" Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз - идущие по пути Истины" "Сутра 42 глав, сказанная Буддой").
Каждый прием пищи - это кислотная атака на зубы. Тщательно положите рот после каждого приема пищи. Помните, что сразу после приема пищи (особенно фруктов) нельзя чистить зубы!
ПРАВИЛО 7. ЕШЬТЕ, КОГДА ГОЛОДНЫ.
Ожирение - это не просто лишние килограммы, но часто и потеря "вкуса к жизни".
Важно соблюдать правило: избегать "HALT" (hungry, angry, lonely, tired - голодный, злой, одинокий, уставший), не голодая излишне.
ПРАВИЛО 8. ПАУЗА ПЕРЕД ЕДОЙ.
Сделайте прелюдию перед едой, вы получите больше удовольствия и пользы!
Задайте себе правильные вопросы. Обогащает ли эта еда мой рацион? Настолько я голоден? Можно ли съесть более здоровую альтернативу? Какую порцию я собираюсь съесть?
ПРАВИЛО 9. МЕДЛЕННАЯ ЕДА.
Продолжительность приема пищи составляет не менее 20 минут.
Культура питания. Еда в одиночестве у детей увеличивает риск нарушений пищевого поведения в будущем. Так, дети, к-рые минимум дважды в день питаются отдельно от родителей, имеют риск ожирения на 40% больше. Дети, к-рые едят с семьёй более 5 раз в неделю, имеют меньший риск нарушений пищевого поведения, едят более здоровую пищу и лучше учатся. Чем больше семейных обедов, тем большее количество овощей едят люди.
Для человека естественно и полезно есть в обществе.
ПРАВИЛО 10. ПИЩЕВОЕ ВОЗДЕРЖАНИЕ (ФАСТИНГ).
Фастинг - добровольное сознательное ограничение пищи для достижения определенных результатов на некоторый срок.
Оставайтесь занятым. Продумайте, как структурировать ваше время так, чтобы быть занятым и не допускать промежутков безделья. Незанятость способствует большей чувствительности к голоду и ненужным размышлениям.
ПРАВИЛО 11. РЕФИДЫ И «СЛАДКИЕ ДНИ».
Это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки и с целью повышения уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид)
Запрет как бумеранг - чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит.
Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.
Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т.п.)
Для спортсменов необходимо чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров).
Делайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один приём пищи раз в неделю, когда вы едите всё, что захотите. Обратите внимание, что "сладкий день" переносить нельзя, он д.б. регулярным.
Для рефида можно сделать 1-2 приема пищи, а вот для "сладкого дня" (читмила) лучше есть всё, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним - раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) - два рефида в неделю.
Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы приём такой пищи не входил в привычку.
Не ешьте праздничную еду в будние дни.
Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените своё решение.
Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск её съесть.
Когда можно начинать "сладкий день".
1. У вас достаточно времени насладиться едой.
2. Нет физиологических и психологических признаков стресса.
3. Вы здоровы.
4. Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь "здесь и сейчас", фокусируетесь на процессе " как я буду есть"
5. Ритуалы и правила "сладкого дня": у вас есть фиксированный ритуал употребления: "сладкий день", определенное место, прочие условия.
6. Награда: вы добились успеха в сложном деле, к-рое долго откладывали.
7. Баланс "желание" и "наслаждение": вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
8. Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.
Когда нельзя назначать "сладкий день".
1. Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
2. Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
3. Вы болеете.
4. Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели " надо съесть, и мне станет лучше".
5. Ритуалы и правила "сладкого дня": вы не знаете или не соблюдаете
6. Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
7. Баланс "желание" и "наслаждение": удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
8. Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.
ПРАВИЛО 12. МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ.
Антистрессовая программа – это обязательный компонент в нормализации питания. Стресс – это не только проблемы на работе, но и такие факторы, как ночной шум. «Шумовое загрязнение» очень пагубно влияет на наш организм.
Режим питания (чередование «ем много – «не ем, ем мало»).
Варьирование макронутриентов (чередование «углеводы» - «белки, жиры»).
Движение и физическая активность (чередование «высокоинтенсивная» – «низкоинтенсивная» активность).Больше калорий в дни интенсивных тренировок. Если меньше физической активности – то и меньше калорий (приёмов пищи)
Режим активности и отдых (чередование «стресс» – «сон, отдых»).
Свет оказывает прямое действие на центр управления циркадными ритмами в мозге – супрахиазматическое ядро гипоталамуса.
Есть 4 основных правила для нормализации светового режима, связанные с временами дня.
Утренний свет – очень важный, даже полчаса яркого света помогут взбодриться,
Повысить чувствительность к инсулину, улучшить сон.
Днем также важно бывать на улице. Чем больше дневного света, тем выше уровень серотонина, а значит, и самочувствия, яркий свет притупляет аппетит, солнечный свет способствует накоплению витамина Д.
Вечером следует остановиться на неярком рассеянном желтоватом свете, идеально от ламп накаливания. Светодиодные источники (смартфоны, телевизоры, лампы) следует ограничить.
Ночью – полная темнота без компромиссов.
Температура влияет на метаболическую гибкость. Холодовое воздействие (цикл «тепло – холод») – это эффективный и весьма недооцененный способ усилить своё здоровье.
Полезные стрессы (приятная поездка, сауна, необычный спорт) вызывает выброс адреналина и улучшает самочувствие.
свернуть
Благодаря автору почерпнула много новых слов и выражений, доселе мне неизвестных: «орторексия», «карнивор», «паскетерианство», «вкусовая фригидность».
Естественно, не обошлось «без перегибов на местах», к коим я отнеслась довольно снисходительно:
Вы можете придумать (или взять существующую)молитву, которую будете читать перед едой
Сдавайте 1-3 раза в год кровь и регулярно проверяйте ферритин, особенно если у вас есть генетическая склонность к накоплению железа
«Андрей всех мудрей»! Беловешкин выбрал рациональные зёрна из многих популярных пищевых идеологий и тактично, без фанатизма вплетает их в канву повествования.
Некоторые эксперты заявляют, что книга "Что и когда есть" «без воды», однако, все же позволю себе с ними не согласиться. Нет-нет, да и закапает:)
Например, раздел «КАК ПОЯВИЛАСЬ ПРОБЛЕМА?» – совершенно бессмысленное отступление, без которого каждая глава бы только выиграла. Слово «инсулинорезистентность» всплывает в тексте бессчётное количество раз. И сколько же можно долдонить нерадивому читателю о том, что мясо и мучное – плохо, а мясо и овощи – хорошо, что особенно неблагоприятно сочетание молочного, сладкого и мучного вместе?! «Имя им – легион».
Зачем дублировать предложения жирным шрифтом (чем, к моему непреходящему огорчению, грешат почти все «бестселлеры из интернета» о здоровье и красоте) наподобие статей в дамских журналах? Я понимаю, что повторение – мать учения! Тем не менее, это всё-таки моветон и не более того. Уж, простите. Поэтому закономерно снимаю один балл.
На свою беду, я весьма внимательный читатель, порой излишне дотошный, оттого не могу не злиться, когда одной и той же мыслью спекулируют на протяжении нескольких глав. Стр. 127, 169, 188: «Крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80!» Стр. 74, 143: «Специи содержат огромное количество биологически активных веществ и ничтожное количество калорий».
А вот, что касается «правильной последовательности» приёма продуктов, то для меня тема осталась нераскрытой. Согласно стр. 81: «Идеальный порядок блюд: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем белковая пища, и только после - более плотные углеводы либо фрукты. Такая последовательность блюд даёт лучший гликемический контроль». А на стр. 74 и 218 пальма первенства отдана белку: «ешьте белок первым в трапезе, добавляйте его для контроля сытости»; «белок следует есть первым в процессе трапезы – так он лучше насыщает». Истина где-то рядом:)
Моё терпение всё больше истончается ближе к завершению книги, а раздражение нарастает. Последний абзац, посвященный индивидуальной программе обследования, и вовсе поверг в уныние. Безумно захотелось пойти поесть мясного с мучным и молочным, а потом гиподинамично завалиться на кровать с хорошей книгой!:)
Невзирая на мелкие несовершенства, не могу не отметить, что труд Андрея Беловешкина – один из лучших среди представителей данного жанра, прочитанных мной за последнее время. Рекомендую. Если разумно и здраво следовать советам автора, то результат не заставит себя ждать.
Будьте здоровы и счастливы!!!
