Цитаты из книг автора «Анатолий Бондарчук»

три метода развития силы: повторных, средних и максимальных усилий.

по мере увеличения максимальной силы мышц ног, снижались результаты в беге на короткие дистанции.

«Взрывная» же сила необходима в тех случаях, когда перед спортсменом стоит задача достижения максимальных усилий в минимальные промежутки времени.

Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.

Мульти-стрессовый метод 60 секунд предполагает каждый очередной подход использовать после 60 секунд отдыха, 45 секунд – после 45, 30 секунд – после 30, и 15 секунд – после 15, соответственно. Количество повторений в одном подходе зависит от используемых зон интенсивности. Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности, 4–6 – при использовании средних и 1–2 – при высоких. Количество подходов также зависит от используемых зон интенсивности и промежутков отдыха между ними. По мере роста величин тренировочных нагрузок (зоны интенсивности) увеличивается количество подходов. Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет уже от 8 до 10 (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8). Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5–6. А число подходов может колебаться от 10 до 15. Здесь существует правило, согласно которому количество подходов увеличивается по мере повышения силы тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин.

В тренировочном процессе для развития медленной массы одних и тех же мышц или мышечных групп можно использовать одни упражнения, а быстрой – другие. Например, для медленной массы мышц рук использовать жим лежа с весом 90–95 % от максимума, а для быстрой – толкание облегченных и соревновательных снарядов. Или тот же жим лежа, но и с использованием низких зон интенсивности, например, 50–60 % от максимума. В первом случае (использование зон 90–95 %) скорость штанги колеблется от одного до двух метров в секунду, а в другом – от 14–16 и более.

Кроме этих нами были предложены и другие методы развития силовых способностей. Перечислим их. Одним из них является «метод сочетания в одном подходе к штанге двух разных зон интенсивности». Его суть состоит в том, что на помост ставятся две штанги с разным весом. Вначале спортсмен выполняет упражнение с одной штангой, а затем, спустя одну – две секунды – на другой. Возможные варианты сочетания двух зон интенсивности в одном подходе к штанге отображены в таблице 1.1. Второй метод называется «методом сочетания двух режимов (динамического и статического) работы мышц в одном подходе к штанге». Он отличается от предыдущего только тем, что вначале спортсмен выполняет статическую (или, наоборот, динамическую) работу, а затем динамическую (или статическую). Вновь рядом ставятся две штанги разного веса. На одной из них спортсмен выполняет статическую (или динамическую) работу, а на другой – динамическую (или статическую). Варианты сочетания статической работы с динамической и динамической со статической отображены в таблицах 1.1, 1.2 и 1.3. Третий метод называется «методом двух упражнений». Он предполагает использование двух упражнений в одном подходе (например, в штанге), когда одно упражнение выполняется вслед (без перерыва) за другим.

В дальнейшем болгарские специалисты усовершенствовали этот метод и предложили новый, впоследствии получивший название «метод пирамиды» или «метод горки». В чем его суть? Данный метод предполагает начинать тренировочное занятие с низких зон интенсивности, которые повышаются от одного подхода к последующему и доходят до максимальных зон. После этого интенсивность тренировочных нагрузок постепенно снижается. Например, рывок штанги: 60 % × 1 подход × 6–8 повторений; 1- й подход: 70 % × 1 подход × 6 повторений;2- й подход: 80 % × 1 подход × 4 повторения;3- й подход: 85 % × 1 подход × 3 повторения;4- й подход: 90 % × 1 подход × 2 повторений;5- й подход: 95 % × 1 подход × 1 повторение;6- й подход: 85 % × 1 подход × 2 повторения;7- й подход: 80 % × 1 подход × 3 повторения;8- й подход: 70 % × 1 подход × 6 повторенийЗаметим, что «метод пирамиды» в настоящее время наиболее распространен в тренировочном процессе в большинстве видов спорта (особенно в скоростно-силовых). В свое время мы предложили использовать метод одной зоны применительно к легкоатлетическим метаниям. Здесь речь идет об использовании зоны 60–70 % от максимума с целью развития быстрой и взрывной силы. Метод одной зоны эффективен и при выработке максимальной силы, но применяемые зоны интенсивности должны быть не ниже 80–90 % от максимума.

Использование того или иного метода развития силовых качеств имело свою специфику. В редких случаях на протяжении подготовительных периодов использовался исключительно один из методов: повторных, средних или только максимальных усилий. Чаще всего два первых метода чередовались на протяжении отдельных тренировочных занятий или во время каждого из них. Здесь, скорее всего, речь идет об их определенном соотношении. Что же касается метода максимальных усилий, то он применялся не чаще одного раза на протяжении 10–14 дней недельных циклов тренировки. Практически он использовался для проверки процесса развития спортивной формы и прироста спортивных достижений в том или ином виде (например, в тяжелоатлетическом спорте) классического троеборья (жим, рывок и толчок штанги).

При использовании метода средних усилий, рекомендуется применять средние зоны интенсивности. Количество повторений может колебаться от трех до шести в одном подходе. Зависит оно от применяемой зоны интенсивности. Например, жим штанги лежа: 80 % × 5 подходов × 6 повторений. Или, для того же упражнения: 90 % × 5 подходов × 3 повторения. Метод максимальных усилий предусматривает использование околопредельных (95 % от максимума), предельных (100 %) и сверхпредельных (105–120 %) зон интенсивности. Например, взятие штанги на грудь: 95 % × 3 подхода на 1–2 повторения. Или: 100 % × 3 подхода × 1 повторение.