От автора

La dieta chetogenica (o dieta keto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute. Infatti, oltre 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute. Poche cose sono state discusse tanto quanto "carboidrati contro grasso". Alcuni ritengono che l'aumento di grassi nella dieta sia una delle principali cause di tutti i tipi di problemi di salute, in particolare le malattie cardiache. Questa è la posizione mantenuta dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie tradizionali.

 Queste organizzazioni generalmente raccomandano che le persone limitino il grasso alimentare a meno del 30% delle calorie totali (una dieta povera di grassi). Tuttavia negli ultimi 11 anni, un numero crescente di studi ha messo in discussione l'approccio dietetico a basso contenuto di grassi.

Molti professionisti della salute ora credono che una dieta a basso contenuto di carboidrati (più ricca di grassi e proteine) sia un'opzione migliore per il trattamento dell'obesità e di altre malattie croniche occidentali.

La dieta Chetogenica permette al corpo di produrre piccole molecole di carburante chiamate "chetoni". Questa è una fonte alternativa di carburante per il corpo, utilizzata quando la glicemia (glucosio) scarseggia. I chetoni vengono prodotti se si mangiano pochissimi carboidrati e solo quantità moderate di proteine (l'eccesso di proteine può anche essere convertito in zucchero).

 Il fegato produce chetoni dal grasso. Questi chetoni servono quindi come fonte di carburante in tutto il corpo, specialmente per il cervello. Il cervello è un organo affamato che consuma molta energia ogni giorno e non può ricorrere direttamente sul grasso. Può funzionare solo con glucosio o chetoni.

Con una dieta chetogenica, tutto il tuo corpo cambia carburante funzionando principalmente bruciando grassi 24 ore su 24.Quando i livelli di insulina diventano molto bassi, il consumo di grassi può aumentare drasticamente. Quindi diventa più facile accedere ai tuoi depositi di grassi per bruciarli. Questo è ottimo se stai cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri vantaggi meno ovvi, come ad esempio meno fame e un costante apporto di energia. Questo potrebbe aiutarti a rimanere vigile e concentrata.

 Questa dieta serve a perdere peso rapidamente, ma comporta un profondo cambiamento del metabolismo e maggiore lavoro da parte del fegato.

Per questo motivo si fa sotto controllo medico.

Se sono accertate patologie a carico dei reni del fegato o problemi cardiovascolari è necessario rivolgersi al proprio medico.

Ed ora vediamo come bisogna prepararsi a fare la Dieta Chetogenica.

Prima di iniziare la Dieta Chetogenica e decidere quindi per un periodo di rinunciare ai carboidrati a favore delle proteine ti consiglio di effettuare un check up completo.

Fondamentale è eseguire un esame completo del sangue ed uno completo delle urine che escludano patologie.

E’ consigliabile informare il medico nutrizionista dell’eventuale assunzione di farmaci, quali cortisone o se si segue una terapia farmacologica per l’ipertensione.

Anche durante la somministrazione della dieta è preferibile eseguire un controllo periodico dell’esame del sangue e delle urine. Vedrai che gli esami eseguiti durante la Dieta Chetogenica evidenzieranno una maggiore attività da parte del fegato ma sono essenziali per escludere altri problemi.

Se fatta bene è possibile perdere già 1 – 2 Kg durante la prima settimana.

Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, у которой множество преимуществ для здоровья. Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье. Мало что обсуждалось так же, как тема "углеводы против жиров". Некоторые считают, что увеличение жиров в рационе является основной причиной всех видов проблем со здоровьем, особенно сердечных заболеваний. Это позиция, поддерживаемая большинством традиционных организаций здравоохранения.

Эти организации обычно рекомендуют, чтобы люди ограничивали жиры до менее чем 30% от общего количества калорий (диеты с низким содержанием жиров). Однако за последние 11 лет все большее число исследований подвергает сомнению диетический подход с низким содержанием жиров.

Многие специалисты в области здравоохранения теперь считают, что диета с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием жиров и белков) является лучшим вариантом для лечения ожирения и других хронических западных заболеваний.

Кетогенная диета позволяет организму производить небольшие молекулы топлива, называемые "кетонами". Это альтернативный источник топлива для организма, используемый при дефиците сахара в крови (глюкозы). Кетоны производятся, если вы едите очень мало углеводов и только умеренное количество белка (избыток белка также может быть превращен в сахар в организме).

Печень производит кетоны из жира. Затем эти кетоны служат источником топлива по всему телу, особенно для головного мозга. Мозг – это орган, который потребляет много энергии каждый день и не может прибегать непосредственно к жиру. Он может работать только с глюкозой или кетонами.

С кетогенной диетой все ваше тело меняет топливо, работая в основном на сжигание жира 24 часа в сутки. Когда уровень инсулина становится очень низким, потребление жира может резко увеличиться. Таким образом, становится легче получить доступ к вашим жировым отложениям, чтобы сжечь их. Это здорово, если вы пытаетесь похудеть, но есть и другие, менее очевидные преимущества, такие как меньше голода и постоянное потребление энергии. Это может помочь вам оставаться бдительным и сосредоточенным.

Эта диета служит для быстрого похудения, но влечет за собой глубокое изменение метаболизма и большую работу печени.

По этой причине вы должны соблюдать диету под наблюдением врача.

Если у вас выявлены заболевания почек, печени или сердечно-сосудистые проблемы, необходимо, прежде чем начинать кето-диету, обязательно обратиться к врачу.

А теперь посмотрим, как нужно готовиться к кетогенной диете.

Прежде чем начать кетогенную диету и затем решить на время отказаться от углеводов в пользу белков я рекомендую вам сделать полный осмотр.

Главное – провести полный анализ крови и полный анализ мочи, исключающий патологии.

Рекомендуется информировать своего врача-диетолога о возможном приеме лекарств, таких как кортизон, или если вы проводите медикаментозную терапию при гипертонии.

Также при соблюдении диеты предпочтительнее сдавать периодически анализы крови и мочи. Вы увидите, что анализы, сданные во время кетогенной диеты, покажут повышенную активность печени, но они необходимы для исключения других проблем.

Если все сделано правильно, вы можете потерять уже 1-2 кг в течение первой недели.

Lista dei cibi / Список продуктов

Dovrai creare la tua lista di alimenti basata su ciò che la dieta chetogenica considera cibo favorevole e cibo sfavorevole.

Vediamo un elenco per iniziare:

Cibi che dovresti consumare

 Carne

Proteine animali come tagli di manzo, tagli magri di agnello, tagli magri di maiale, pollo senza pelle e carni di pollame, carne di pesce

Vegetali

Verdure non amidacee come spinaci, broccoli, peperoni, funghi, cetrioli, asparagi, lattuga, germogli di soia, cavoli, coste, fagiolini, sedano, cipolla

Latticini

Formaggio, yogurt non aromatizzato, yogurt greco

Noci e semi

Mandorle, noci, macadamia, arachidi, semi di chia, semi di girasole, semi di lino

Frutta

Fragole, mirtilli, lamponi, limone, lime, more, rabarbaro

Uova

Preferire le uova di animali ruspanti

Cibi che dovresti evitare

Zucchero

Qualsiasi tipo di zucchero, specialmente zucchero biancoraffinato

Grani

Riso, pane, farina, pasta

Latte

Tutti i tipi di latte. Tuttavia, se non puoi evitarlo, limita l'assunzione al latte di soia non zuccherato o latte di mandorle

Frutta

In genere si tratta di frutta ad alto contenuto di zucchero come prugne, ananas, pere, kiwi, mango, banane, fichi, uva, ciliegie, melograni, mandarini, arance e tuttala frutta secca

Vegetali

Limitare il consumo di verdure in amido come zucca, patate (in particolare la varietà bianca), piselli, mais

Cibo trasformato

Tutti i cibi trasformati come cibo istantaneo, mix di pacchetti, cibo confezionato, fast food, salsicce

Condimenti

Maionese e altri condimenti per insalate

Ingredienti alimentari che devi avere

Ecco gli ingredienti alimentari che devi avere a portata di mano nella tua cucina:

Verdure a foglia verde come le insalate e altre verdure non amidacee

Erbe, ad es. basilico, coriandolo, denti di leone, cumino

Spezie, ad es. curcuma, cannella, pepe nero, pepe di cayenna, ginseng, zenzero

Uova

Tagli magri di carne

Burro, creme, formaggio, yogurt non aromatizzato o greco

Olio di cocco vergine, olio d'oliva, olio di canola

Semi, noci

Condimenti senza zucchero

Psyllium – buccia macinata di semi di psyllium Indiano

Вам нужно будет создать свой список продуктов, основанный на том, что кетогенная диета считает благоприятной пищей и неблагоприятной пищей.

Давайте посмотрим начальный список:

Продукты, которые вы должны потреблять:

Мясо

Животные белки, такие, как говядина, постная баранина, постная свинина, курица без кожи, мясо птицы, рыба

Овощи и бобы

Некрахмалистые овощи, такие, как шпинат, брокколи, перец, грибы, огурцы, спаржа, салат, пророщенная фасоль, капуста, стебли и ботва (например, мангольд), зелёная стручковая фасоль, сельдерей, лук

Молочные продукты

Сыр, не ароматизированный йогурт, греческий йогурт

Орехи и семена

Миндаль, орехи, макадамия, арахис, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна

Фрукты

Клубника, ежевика, малина, лимон, лайм, черника, ревень

Яйца

Предпочтительнее яйца птиц, выращенных «на земле»

Продукты, которых вы должны избегать:

Сахар

Любой тип сахара, особенно белый сахар

Злаки

Рис, хлеб, мука, макароны

Молоко

Все виды молока. Однако, если вы не можете этого избежать, ограничьтесь несладким соевым молоком или миндальным молоком

Фрукты

Как правило, это фрукты с высоким содержанием сахара, такие, как чернослив, ананас, груши, киви, манго, бананы, инжир, виноград, вишня, гранаты, мандарины, апельсины и все сухофрукты

Овощи и бобы

Ограничьте потребление крахмалистых овощей, таких, как тыква, картофель (особенно белый сорт), горох, кукуруза

Обработанная пища

Все полуфабрикаты, готовая еда, фаст-фуд, колбаса

Приправы

Майонез и другие салатные заправки

Пищевые ингредиенты, которые вы должны иметь:

Вот пищевые ингредиенты, которые вы должны иметь на своей кухне:

Зелёные листовые овощи, такие как салаты и другие некрахмалистые овощи

Травы, например, базилик, кориандр, одуванчики, тмин

Специи, например, куркума, корица, черный перец, кайенский перец, женьшень, имбирь

Яйца

Постное мясо и птицу

Масло сливочное, сливки, сыр, не ароматизированный или греческий йогурт

Кокосовое масло первого отжима, оливковое масло первого отжима, масло канолы

Семечки, орехи

Заправки без сахара

Псиллиум – молотую шелуху семян индийского подорожника

Как готовить кето-хлеб – Come fare il pane chetogenico

La dieta chetogenica è ottima per dimagrire e rimanere in salute, ma ogni tanto ci costringe a rinunciare ad alcuni alimenti che amiamo. Sicuramente, uno degli alimenti che manca di più all’interno di una dieta chetogenica è il pane (oltre alla pasta e alla nostra amata pizza, ma questo lo vedremo nelle prossime pagine…).

Ma se ti dicessi che da oggi non dovrai più rinunciare al tuo “pane quotidiano”?

Il pane chetogenico è velocissimo da preparare (solo 90 secondi se usi il microonde), la lista degli ingredienti è molto corta (solo 4 ingredienti), contiene macronutrienti di alta qualità ed è molto buono!

Кето-диета отлично подходит для похудения и сохранения здоровья, но время от времени она заставляет нас отказываться от некоторых продуктов, которые мы любим. Конечно, один из продуктов питания, которого больше всего не хватает в кето-диете, – это хлеб (помимо пасты и нашей любимой пиццы, но это мы увидим на следующих страницах).

Но что, если я скажу вам, что с сегодняшнего дня вам больше не придется отказываться от своего «хлеба насущного»?

Кетогенный хлеб очень быстро готовится (всего 90 секунд, если вы используете микроволновую печь), список ингредиентов очень короткий (всего 4 ингредиента), содержит высококачественные макроэлементы и очень хорош!

Рецепт 1. Простые хлебцы – Panini semplici

1 uovo

1/2 bustina di lievito secco

Burro 20 gr

30 gr. di farina di mandorle

Metti 20 gr. di burro (circa un cucchiaio e mezzo) all’interno di una tazza e scioglilo nel microonde. Bastano 10-15 secondi.

Una volta sciolto il burro, aggiungi l’uovo, 30 gr. di farina di mandorle e mezza bustina di lievito.

Mischia bene e quando gli ingredienti sono completamente amalgamati metti in microonde per 90 secondi.

L’impasto lieviterà e otterrai dell’ottimo pane chetogenico