Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2% мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими.
Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость.
Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении.
Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50% своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы.
Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения.
Тренажеры безопасны и просты в использовании, однак